对于健身爱好者，除了练习外，另一个重要的部分是吃饭。职业运动员通常有严格的饮食计划。我还参加了几场比赛，并且对肌肉饮食有一定的了解。今天，我将分享一些我的经验。

在健身圈中，通常会抱怨生酮饮食，但是计划且高度专业的周期性饮食有时是肌肉锻炼的非常好的饮食。以下将介绍：

什么是周期性的生酮饮食（CKD）。关于合成代谢饮食的主要原理。合成代谢饮食有3个阶段：诱导阶段，消耗阶段和削减阶段。如何循环蛋白质，碳水化合物和脂肪。根据合成代谢饮食，您应该吃什么？

合成代谢饮食是1995年由加拿大安大略省的执业医师Mauro Di Pasquale博士撰写的书。合成代谢饮食实质上是毛罗·迪·帕斯奎尔（Mauro Di Pasquale）博士对周期性生酮饮食（CKD）的改进。

除了他在分子生物学和遗传学方面的教育背景和医学学位外，Di Pasquale博士还是1970年代后期的世界一流的强力提升者。比赛结束后，他开设了自己的诊所，以帮助运动员甚至外行实现他们的健康和健身目标。 “合成代谢饮食”是他的第一份作品，后来他写了其他一些有关营养的书。

尽管合成代谢的饮食是他的早期作品之一，但这并不意味着今天它没有用，但有很多值得关注的原则。本指南将探讨合成代谢饮食是什么，其背后的科学原理，如何开始合成代谢饮食健康，并回答一些常见问题。

什么是周期性的生酮饮食（CKD）？

在开始解释合成代谢饮食背后的原理之前，需要对定期生酮饮食的基本总体理解。周期性的生酮饮食只是一种低碳水化合物饮食，然后是短暂的“碳水化合物摄入量”阶段以恢复糖原。

因为在生酮饮食中消耗的碳水化合物量非常低（通常少于总大量营养素摄入量的10％），所以蛋白质和脂肪的含量很高，并且由于人体的葡萄糖储量大大降低，所以人体转向使用转向使用。脂肪以获取它们。活力。生酮饮食通常可用于医疗保健和体重减轻，但从医学上也是治疗癫痫的手段。

合成代谢饮食

合成代谢饮食背后的原理

尽管在严格的意义上，合成代谢饮食不是生酮饮食，但它们仍然具有相同的生理原理。传统饮食侧重于长期肌肉训练或燃烧脂肪，合成代谢饮食包括三个阶段：维持，体重增加和减少期。为什么这种方法称为“合成代谢饮食”，是因为控制大量营养素和食物选择有助于最大化内分泌系统的功能。

合成代谢饮食阶段

饮食的每个阶段都是通过改变卡路里摄入量来维持，增加或减肥。饮食中的大量营养素成分仍然与卡路里含量成正比。每个阶段的长度可以根据您当前的体内脂肪水平和目标确定。典型的“周期”可能看起来像这样：

1。维护/“归纳”阶段

（第1-4周）：保持卡路里的摄入量，建议的数字是体重的18倍（以磅为单位计算）。这也称为“诱导”阶段，因为该阶段的目的是使身体适应合成代谢饮食背后的大量营养。

2。体重增加阶段：

（此阶段的长度将根据下文所述的因素有所不同）：体重增加阶段有些不同，因为经过数周的反复试验和误差，可能需要调整卡路里含量。为了确定您从体重增加阶段开始的卡路里量，我建议使用“理想的体重（以磅为单位）”，然后在此数字上增加15％。假设朋友的理想体重是180磅，他的目标是增加207磅。体重增加阶段将基本上继续，直到实现最终目标。您每天每天体重消耗的卡路里量应在20-25卡路里之间。如果您每周增加2磅以上，则应减少卡路里的摄入量。相反，如果您的体重不大，则需要增加卡路里的摄入量。理想情况下，此阶段应持续到：a）达到理想重量 + 15％，或：b）获得超过10％的体内脂肪。

3。减肥阶段

（此阶段的长度将根据下文所述的因素有所不同）：减肥阶段和维护阶段基本上是相同的，但会减少卡路里的摄入量以达到每周体重减轻的目的。每天的卡路里赤字为500-1000卡路里就足够了。每周减掉2磅，这太极端了，减轻的大部分体重将是肌肉。目标是每周减掉1-1.5磅。要确定此阶段的每日卡路里摄入量，请计算您的体重（磅），然后乘以18，然后从该数字中减去500-1000卡路里。这个阶段应持续到达到理想的体内脂肪百分比为止，最好少于10％。

合成代谢饮食大量营养素循环

尽管合成代谢饮食的每个阶段都有自己的卡路里摄入量，但固有的大量营养比在所有阶段保持不变。饮食可以分为两个时期：低碳水化合物的工作日和高碳水化合物周末。

工作日时间：

专注于限制碳水化合物的摄入量（即每天的大量营养素的比例应分解为60-65％的脂肪，30-35％的蛋白质，其余的是碳水化合物。

周末时间：

由于缺乏碳水化合物，周末用于补充肌肉糖原并缓解不适。周末的大量营养素几乎与工作日相反，分解为约10-20％的脂肪，10-20％的蛋白质，其余的来自碳水化合物（60-80％）。

合成代谢饮食背后的所谓生理学

合成代谢饮食主要基于这样的想法，即由于葡萄糖缺乏，碳水化合物饮食非常低的碳水化合物饮食将使人体从脂肪和/或氨基酸中获取能量。第二个概念是雄激素的产生与饱和脂肪的摄入有关。但是，文献似乎表明长期高脂饮食可以诱导胰岛素抵抗，并且在周末增加碳水化合物的摄入量是非常有害的。此外，在工作日期间限制碳水化合物摄入量的缺点是，胰岛素分泌将保持最低水平，并限制了合成代谢对饮食的反应。请记住，胰岛素是一种高度合成代谢的激素，可驱动肌肉蛋白质合成反应，而不仅仅是合成蛋白质所需的原材料。

合成代谢的饮食选择

饱和脂肪是燃料的良好来源，是生产激素的必要条件。因此，对于工作日（低碳水化合物）饮食，建议使用：

动物蛋白（尤其是红肉）的脂肪部分和全鸡蛋和全脂乳制品，例如奶酪，奶油，黄油等。特别是绿色蔬菜，例如西兰花，芹菜等，工作日的关键是要注意碳水化合物的摄入量。停留在总卡路里摄入量的5-10％之内。您可能不会在一周内吃任何淀粉碳水化合物，因为剩余的碳水化合物将从其他食物中食用。

总摄入量

例如：2840卡路里

= 165克脂肪，其中40克饱和脂肪

+265克蛋白质

+30克净碳水化合物

现在，当涉及到周末（补充碳补充的日子），只要您吃足够的碳水化合物，食物选择就不是一个大问题。建议食用碳水化合物，使身体会缓慢吸收并在当天晚些时候食用，但这不是强制性的。在过去的几个小时的大部分时间里，有些人可以忍受良好食用碳水化合物的愿望，并且可以在一天的饮食中均匀地安排摄入量。

只要您每天都能实现大量营养素/卡路里目标，就没有严格的饮食法规。我只建议在每个时间段的参考期间使用某些食物。合成代谢的饮食不是忽略某些食物。话虽如此，您可能不会在工作日吃其他淀粉碳水化合物，但是周末可以吃它们。

关于合成代谢饮食的常见问题

问：当我进行合成代谢饮食时，我可以服用哪些补充剂？

答：几乎所有其他饮食都可以吃的东西，以及合成代谢饮食也可以。但是，在低碳水化合物饮食阶段补充很多肌肉建造粉末和其他高碳水化合物补充剂可能是不明智的。

问：这种饮食对高血脂的人安全吗？

答：如果您有任何医疗/健康问题，最好直接询问医生。

问：纤维对我的总碳水化合物摄入有任何影响吗？

答：合成代谢饮食不使用纤维作为其“净碳水化合物”摄入的一部分。但是，纤维仍然包含像其他大量营养素一样的卡路里。

问：在工作日期间，我可以在合成代谢饮食上使用纤维补充剂吗？

答：这取决于您自己，但是如果您不吃太多的纤维蔬菜，则可以服用纤维补充剂来保持健康的胃肠道功能。

问：在周末吃了很多碳水化合物后，我的身体会变得非常肿胀并感到昏昏欲睡。我应该怎么办？

答：您可以尝试增加进食的频率，分配总碳水化合物的摄入量，或者尝试在白天晚些时候吃大多数碳水化合物，因为晚上更放松。

问：在合成代谢饮食的发作/起始阶段感到迟钝吗？

答：身体需要数周的时间才能适应合成代谢的饮食，尤其是如果您的饮食是基于高碳水化合物摄入量的。

问：如果我的体内脂肪已经超过10％，我想遵循合成代谢的饮食，我该怎么办？

答：遵循本指南的建议，但只需跳过肌肉建设阶段即可。一旦达到10％以下的体内脂肪的所需百分比，您就可以重新启动饮食并加入肌肉建设阶段。

总结

在过去的几年中，生酮饮食获得了很大的追随者，其中大部分始于合成代谢饮食对健康/健身亚培养的影响。尽管合成代谢饮食背后确实有一些合理的原则，但它也有一些可能不适合所有人的缺点。

与大多数其他节食策略一样，明智的做法是尝试找到适合您身体的方法。有些人在使用合成代谢饮食时可能会健康，发现它会使他们的性能更好，而另一些人则可以在更均衡的饮食中表现更好，而某些大量营养素不会太大。波动。