许多人对碳水化合物有各种各样的误解。碳水化合物是糖吗？碳水化合物是减肥的敌人吗？您应该如何吃碳水化合物？

碳水化合物是糖吗？

糖和碳水化合物之间的关系就像沙哑和狗之间的关系。可以说沙哑是一只狗，但另一方面，让一只狗都赫斯基显然是错误的。糖只是一种碳水化合物。几乎所有食物都含有碳水化合物，大米，面条和蒸的面包含有碳水化合物。水果和蔬菜含有碳水化合物；牛奶等乳制品也含有碳水化合物。在大多数饮食指南中，建议的碳水化合物摄入量应占每日饮食摄入总量的45％至65％。可以说碳水化合物是饮食的基石。

大多数食物含有碳水化合物

在饮食营养中，碳水化合物通常分为两类：简单的碳水化合物和复杂的碳水化合物。

简单的碳水化合物：

天然食品中可以存在单糖和二糖，并且在加工食品（例如添加的糖）中通常也存在。简单的碳水化合物的特征是：

●简单的消化和快速吸收将导致血糖急剧增加。

●添加的糖是加工过程中添加到食物中的糖。它们主要以蔗糖，葡萄糖糖浆，果糖糖浆等形式存在。除了提供卡路里，它们没有其他营养作用。它们是典型的“空卡路里”。

●长期摄入简单的碳水化合物将使血糖难以控制，这与肥胖和糖尿病的发生有关。

复杂的碳水化合物：

它主要是指淀粉和饮食纤维。它们非常甜，消化和吸收，可以连续提供能量。尽管饮食纤维是碳水化合物，但人类胃肠道不能完全分解它，因此它提供的卡路里较少，并且还会减慢简单碳水化合物的吸收并使人们感到饱满。

什么是碳水化合物

碳水化合物不仅是一种物质，而且是一个大家庭，其中包含许多营养素，包括甜葡萄糖，果糖，质朴的淀粉以及一直被视为“ drother”但实际上是“荒凉的公主”的人。饮食纤维。由于饮食纤维是一种非常故事制作的营养素，因此以后将单独介绍它。现在，让我们了解碳水化合物家族的其他成员。

碳水化合物可以根据其复杂性分为单糖，二糖和多糖。顾名思义，单糖仅由一个单糖分子组成。二糖由两个单糖组成。多糖由以不同方式连接的多种单糖组成。由于其简单的化学成分，单糖和二糖称为简单的碳水化合物。多糖由几至数百种单糖分子组成，它们的化学成分很复杂。消化需要时间，并且能量释放速度很慢。称为复杂碳水化合物。

单糖：

最简单的糖是葡萄糖，果糖和半乳糖。单糖可以直接提供能量，并且一次无法使用的多糖可以转化为糖原和脂肪作为人体的能量储备。人体存储的多少单糖取决于能量摄入与能量消耗之间的关系，即能量平衡。

●葡萄糖：

细胞提供能量的基本物质，是血液循环中糖的形式。在医院测得的血糖是血液中的葡萄糖。关于葡萄糖的秘密是天然食品很少直接含有葡萄糖。饮食中的主要葡萄糖来自人造甜味剂，例如葡萄糖糖浆，葡萄糖粉等，它们便宜又甜。

●果糖：

它只有一个与葡萄糖不同的分子。顾名思义，水果中的甜成分是果糖，果实越成熟，果糖含量越高。果糖具有高甜味。果糖糖浆由果糖和葡萄糖混合制成，是一种很好的甜味剂，通常用于罐装水果和含糖饮料中。这些甜味剂便宜且易于获得，这是增加添加糖的摄入量的主要因素。

●半乳糖：

食物很少仅包含半乳糖，大多数食物都被乳制品中的乳糖分解。

二糖：●麦芽糖：当大麦种子发芽时，带有自己的淀粉酶会将存储在种子（麦芽）中的淀粉（麦芽）中分解为麦芽糖，以供麦芽糖供应能量供应。这是麦芽糖的来源。麦芽糖是复杂碳水化合物（例如淀粉）分解的产物。食物通常不直接含有麦芽糖。含有淀粉的食物（例如蒸面包和面包）会变成麦芽糖，并在口腔中唾液淀粉酶的分解下产生甜味。人为合成的麦芽糖是糖果中常用的甜味剂。麦芽糖=葡萄糖 +葡萄糖由不同类型的单糖组成。不同类型的单糖可以合并为不同的二糖。有三种常见的二糖，即蔗糖，乳糖和麦芽糖。

●蔗糖：

蔗糖是食物中最常见的糖。白糖是蔗糖的结晶（岩糖是白糖的重结晶）。白糖的主要成分也是蔗糖。 95％的红糖为蔗糖。当我们谈论糖时，我们通常在谈论蔗糖。

蔗糖=葡萄糖 +果糖

●乳糖：

乳制品中的糖和植物来源的食物不含乳糖。与蔗糖相比，乳糖的甜度较小，需要更长的时间才能消化。牛奶含有4.8％的乳糖，母乳含有7％的乳糖。乳糖可以促进乳制品中钙和磷的吸收。

乳糖=葡萄糖 +半乳糖

●麦芽糖：

当大麦种子发芽时，带有其自身的淀粉酶会将储存在种子（麦芽）中的淀粉分解为麦芽糖的能量供应，这是麦芽糖的来源。麦芽糖是复杂碳水化合物（例如淀粉）分解的产物。食物通常不直接含有麦芽糖。含有淀粉的食物（例如蒸面包和面包）会变成麦芽糖，并在口腔中唾液淀粉酶的分解下产生甜味。人为合成的麦芽糖是糖果中常用的甜味剂。

麦芽糖=葡萄糖 +葡萄糖

简单的碳水化合物

多糖：

复杂的碳水化合物由以各种方式相连的多种单糖分子组成。在营养中更重要的多糖包括淀粉，糖原和饮食纤维。

●星空：

淀粉是饮食中最丰富的多糖。淀粉包含在主食食品（小麦，大米等）中，根茎食品（土豆，地瓜），豆类和大多数蔬菜。淀粉的化学成分是复杂的，消化和缓慢吸收的。它可以在一段时间内逐渐为身体提供能量。不同的烹饪方法会影响淀粉消化和吸收的难度。烹饪越彻底，消化和吸收就越快。

根据葡萄糖分子之间的联系，几个常见的淀粉，淀粉可以分为淀粉蛋白和淀粉蛋白。淀粉蛋白酶更粘，更难消化和分解淀粉酶，因此对餐后血糖产生了更大的影响。小的。每日食品中的淀粉是一种含链淀粉和双链淀粉的混合物。抗性淀粉：抗性淀粉的抗性是它可以“抗性”消化，而不能被小肠所吸收。它也可以转化为大肠中肠道菌群的食物，这对肠道健康有益。耐药淀粉主要在豆类和全谷物中发现，也发现烹饪后冷却的淀粉食品（例如土豆）。

●糖原：

糖原不是来自食物，而是在人体中合成的。它是一种能量储备的形式，由葡萄糖分子连接，主要包括肝糖原和肌肉糖原。成年人中肝糖原的含量可以达到100-160克，这是饭菜之间人体的主要能量来源。人体肌肉糖原的含量约为500克。肌肉糖原仅为肌肉活性提供能量，无法为其他组织提供能量。

●饮食纤维：

饮食纤维是一种无法完全消化和吸收人体的多糖。它可以在许多蔬菜，水果，豆类和全谷物中发现，对人类健康非常重要。

复杂的碳水化合物

身体如何使用碳水化合物

食物中的碳水化合物被分解成消化道中的单糖，这些含糖直接通过小肠绒毛吸收到血液中。单糖中的葡萄糖可直接被细胞使用，其他单糖在肝脏中转化为葡萄糖。多余的葡萄糖可以变成糖原并储存在肝脏和肌肉中。当饥饿或缺乏能量时，人体可以分解糖原以提供能量。肝糖原可以变成葡萄糖并释放到血液中，为其他组织提供能量。肌肉糖原只能为肌肉提供能量。过多的葡萄糖被转化为脂肪作为长期能量储备。

代谢和碳水化合物的利用

如何使碳水化合物健康

碳水化合物是饮食的重要组成部分，尤其是对于中国人来说，那些吃谷物和土豆作为主食。该研究发表在2017年的《柳叶刀》杂志上，包含来自世界许多国家的饮食数据。我们可以看到中国人如何从这项研究的数据中吃碳水化合物。与西方国家相比，我们的饮食的特征是碳水化合物的比例很高，而脂肪食品的比例很低，碳水化合物与总能量的比例达到67％。前5个来源是大米，面粉，小米，糕点和蔬菜。

三种主要营养素的摄入量之比

我国的主要碳水化合物来源

碳水化合物是餐桌上必不可少的成分，但近年来，许多媒体已将它们推广为肥胖和糖尿病的“罪魁祸首”。有许多宣传会改变概念并用“糖”代替“碳水化合物”，称“吃碳水化合物具有多达N类型”，呼吁所有人戒烟。谷物，水果和牛奶已成为需要戒烟的食物。碳水化合物被描绘成健康的敌人。上面的陈述是如此受欢迎，以至于我们已经吃晚饭了几十年，突然不知道该怎么吃。那么您应该如何吃碳水化合物？

尽管已经强调碳水化合物≠糖，但在实际应用中使用时仍然很容易混淆，因此我们需要查看饮食指南中如何定义糖和碳水化合物。

糖类：

也就是说，食物中所有单糖，二糖和多糖的总和。美国成人医学研究所对中国居民的饮食营养摄入量和建议的每日碳水化合物摄入量为130克，它是指所有可以消化和吸收的碳水化合物，不包括饮食纤维和耐药性，无法吸收。淀粉。建议的130G量是根据大脑对碳水化合物的需求确定的，这只是对每天不会头晕的碳水化合物的最低需求。大量营养比的推荐碳水化合物供应占全天卡路里摄入量的45次。 ％〜65％，根据2,000kcal的每日参考热量，每日碳水化合物的摄入量应在225至325G之间，因此我们消耗的碳水化合物通常高于130克。

糖：

美国食品药物管理局（FDA）的糖定义是食品中所有单糖和二糖的总和​​。具体而言，单糖包括葡萄糖，果糖和半乳糖。二糖包括蔗糖，乳糖和麦芽糖。目前，饮食指南中没有均匀的建议摄入糖的摄入量。

加糖：

它是指在食品生产和制备过程中添加到食物中的糖和糖浆。它不包括食物中自然含有的糖。常见的包括白糖，红糖，玉米糖浆，高果糖玉米糖浆，糖蜜，蜂蜜，浓缩果汁和葡萄糖。添加糖是碳水化合物中的真正限制。世界卫生组织（WHO）建议每日摄入量应小于25克，因为超过此摄入量将增加龋齿的风险。美国饮食指南建议每天添加糖不超过总卡路里的10％。对于一个每天消耗2,000卡路里卡路里的成年人，有必要添加小于200 kcal的糖，即50克。只有在碳水化合物中添加糖才是健康的敌人。饮食中添加的糖与心血管疾病和肥胖有关。因此，当我们呼吁所有人减少糖时，我们需要减少这里实际上是在添加糖。

推荐的碳水化合物摄入量

关于如何吃碳水化合物更健康，让我们首先总结权威的饮食准则：

“中国居民饮食指南（2016）”

谷物主要是均衡饮食模型的重要特征。每天消耗250-400克谷物和土豆，包括50-150克全谷物和混合豆子以及50-100克土豆；饮食中碳水化合物提供的能量应解释总能量。超过50％

2015 - 2020年美国居民饮食指南

碳水化合物有4个建议：①增加全谷物食品的比例，超过一半的主食应为全谷物； ②增加饮食中的水果和蔬菜，并增加蔬菜摄入的类型； ③不要添加太多糖； ④控制糖的添加到以下的总卡路里的10％以下。

一般原则的指南非常明确，但是我应该如何食用呢？总而言之，可以将其汇总到以下两个点中。

添加全谷物：

在加工过程中，从大米和小麦中去除麸皮和细菌的谷物是精制的谷物。我们通常吃的大多数主食都是精致的谷物。饮食指南建议使用全谷物代替精制谷物。具体而言，可以将其汇总到以下原则中。

●最好的全谷物是生米，例如黑米饭，糙米，小米；或小麦，例如燕麦，黑麦和藜麦。

●如果您想购买经过处理的全谷物食品，则需要注意成分清单。成分列表上的第一名是质量比例最高的成分。如果第一个成分没有“完整”一词，那么该产品绝对不是全谷物。

●豆类食品，包括大豆，黑豆，豌豆，鹰嘴豆，小扁豆等，具有较高的饮食纤维含量，低血糖指数和强烈的饱满感。研究表明，更多的饮食对心血管健康有益。您可以使用豆。更换一些主食。

减少添加的糖：

谁建议每天添加糖的摄入量小于25克。这是什么？我听说可乐中添加的糖为37克，100克冰淇淋中的糖为24克。我们认为“健康”的许多食物也增加了很多糖。将10克添加的糖添加到一小盒水果酸奶中，1个小碗（约30克）添加的糖中含有9克添加的糖，并添加了带有添加水果成分的谷物。较高的糖含量。

向食物添加糖

减少添加糖的摄入量是各个国家饮食指南的常见建议。为了控制添加的糖，您必须首先了解最常见的糖在哪里。购买食品时，如果白糖出现在成分清单中，则必须含有添加的糖。您还应该知道，蔗糖，果糖，葡萄糖，葡萄糖糖浆，果糖糖浆等都是添加糖的名称。

在美国，添加糖摄入量的前三种食物是：含糖饮料（包括碳酸饮料，果汁和运动饮料），蛋糕和甜点以及谷物（尤其是早餐谷物）。这三种食物是：含糖饮料（包括碳酸饮料，果汁和运动饮料），蛋糕和甜点以及谷物（尤其是早餐谷物）。它占所有添加的糖食品的80％。在我国的饮食结构中，添加糖摄入量的前三种食物是：即食食品（罐头食品，蜜饯，干果，袋装面包店等），甜点（饼干，蛋糕等）和调味乳制品（无糖酸奶，牛奶等）。在我的国家，早餐时添加了41％的糖，而饮食的另一个山峰则是在下午的饭菜期间，因此，如果您想减少添加糖的摄入量，则需要少吃上述食物多于。

减少添加糖摄入量的特定方法包括：

●将调味牛奶与低脂牛奶无糖交换。

●用未加糖的酸奶 +新鲜水果交换水果酸奶。

●将甜谷物和早餐谷物与干果和糖果水果交换为纯燕麦片。

●将三明治面包用全麦面包换成不添加糖（成分清单中没有白糖）。

●将即食的干果和蜜饯交换在下午茶中，新鲜水果和无糖的天然干果。

●减少含糖饮料的摄入量，并减少苏打水，果汁和奶茶。

比较我国家和美国的添加糖食品摄入量

食用后没有营养素会让您脂肪。碳水化合物是我们饮食中的主要成分。只有聪明地吃，你们俩都能营养和减肥。不健康的简单碳水化合物的主要来源是人为生产和加工食品，而甜淀粉和饮食纤维较少是自然界中碳水化合物的形式。天然食品中没有添加的糖和“空卡路里”，因此可以将健康碳水化合物摄入量的原则总结为“自然，更健康”。